Hoe u in een maand 10 kg kunt verliezen zonder de gezondheid te schaden

Een van de hoofdpersonages van de film "The Devil Wears Prada" was bereid om koste wat het kost af te vallen, zelfs gastritis niet meegerekend als een gevaarlijke prijs voor een dunne taille. Meisjes en vrouwen, opgegroeid met de filosofie van een gezond leven, zijn het daar niet meer mee eens. Ons doel is om af te vallen zonder de gezondheid te schaden (maar liefst - zo snel mogelijk). En het is te doen!

Regime is belangrijker dan het dieet zelf

Het is net zo belangrijk voor tieners als voor mensen ouder dan 40 dat hun dagelijkse voeding werkt als een klok.

Daarom:

• het is de moeite waard om tegelijkertijd te ontbijten, lunchen, dineren en zelfs tussendoortjes te nuttigen (ongeacht de dag van de week);
• als je aan sport doet, doe je trainingen dan volgens het schema en verdeel ze gelijkmatig over de week;
• het is redelijk om vaak het gewicht te beheersen (maar het is één ding om jezelf dagelijks te wegen, en een ander - elk uur);

Fitnesstrainers beweren dat in het echte leven slechts een derde van de mensen zich aan een strikt regime kan houden. Dus als je van tijd tot tijd verdwaalt, moet je jezelf niet te veel uitschelden. Hoewel het natuurlijk ook niet nodig is om alles uit de kast te halen.

"Eigen" voedselsysteem: effectief, maar niet dodelijk

Niet elk menu stelt je in staat om meteen een aardig bedrag (zeg 5 kg per week) te verliezen zonder je gezondheid te schaden. U zult moeten kiezen tussen een effectief, maar notoir gevaarlijk dieet (waaronder mono-voeding en andere "planners") en langzaam maar gezond gewichtsverlies.

Werk efficiënt en soepel:

• apart voer;
• gezonde voeding (met uitzondering van zetmeelrijk voedsel, gefrituurd voedsel, alcohol en verplichte 100% plantaardige diners vóór 22. 00 uur - groenten moeten vers of gebakken zijn);
• het verhogen van de frequentie van maaltijden met afnemende porties;
• een geleidelijke afname van het dagelijkse caloriegehalte - met 300-400 kcal per dag, niet meer.

Belangrijk: u moet uw dieet niet te snel verminderen. Het kan belastend zijn voor het lichaam. Ons onderbewustzijn kan besluiten dat er hongerige tijden zijn aangebroken en de interne economische modus "inschakelen", het "proces van machteloosheid" starten zodat het lichaam geen vetreserves verspilt, en zelfs elke ongebruikte calorie naar de reserve sturen, dat wil zeggen, naar de zijkanten. In dit geval zal een streng dieet meer kwaad dan hulp doen (plus psychisch ongemak door de noodzaak om uitsluitend op dieet, maar niet altijd favoriete gerechten te "zitten").

Vastendagen

Voedingsdeskundigen en zelfs therapeuten beschouwen kefir, appel, kefir-appel, kwark en dergelijke dagen als heilzaam voor het lichaam.

Maar het is ook noodzakelijk om verstandig te lossen. Zorg ervoor dathet dagrantsoen niet minder is dan 800-1000 kcal. Vermijd echter lichamelijke activiteit (waaronder zowel sporten als intensief huiswerk).

Zuiver water

Een goede waterbalans in het lichaam is in ieder geval belangrijk. Water is verantwoordelijk voor de conditie van de huid (die elastisch blijft en niet uitzakt door afvallen). Water spoelt gifstoffen uit het lichaam die vrijkomen wanneer vetophopingen "smelten". Het vult ook de maag gunstig, vervangt de gebruikelijke frequente snacks en beschermt tegen de consumptie van overtollige calorieën.

Bij het afvallendrinkt u elke dag 2 liter schoon, plat water. Maar niet allemaal tegelijk: verdeel porties water gelijkmatig met maximaal een glas. Als u in één keer een liter begint te drinken, rekt u uw maag op en raakt u uitgeput door de constante eetlust, omdat een vergrote maag moeilijker te "voeden" zal zijn.

Maar pas op: als de organismen van 9 mensen zulk veelvuldig drinken met plezier accepteren, dan zal het lichaam van de 10e persoon reageren methet verschijnen vanoedeem. Dit symptoom zegt dat het waterverbruik moet worden verminderd (en praat ook met een therapeut die u doorverwijst voor een nier- of hartonderzoek). En als u uw eigen problemen met deze organen al kent, dient u zowel uw persoonlijke drinkregime als de methode om af te vallen met uw arts te bespreken.

Lichaamssteun

U kunt niet veilig afvallen door een dieet te volgen en elke dag in een reep van drie minuten te staan, maar uzelf regelmatig een gezonde slaap te ontzeggen. Regelmatig slaapgebrek, vermenigvuldigd met een slecht dieet en constante vermoeidheid door het sporten in de sportschool, zal in een recordtijd leiden tot stress, chronische vermoeidheid en hormonale onbalans.

Het is aan te raden om tussen 22. 00 en 10. 00 uur voldoende te slapen, zodat de ononderbroken slaaptijd minimaal 8 uur is. Gedurende deze tijd produceert het rustende lichaam hormonen die het lichaam helpen vetten af ​​te breken. Daarnaast is een volledige nachtrust een garantie voor vrolijkheid voor de hele dag (wat vooral belangrijk is bij het sporten).

Een gezonde slaap is ook "gemaakt":

• loopt voor het slapengaan in de frisse lucht;
• orthopedische matras;
• rustige sfeer voor het slapengaan;
• een gepacificeerde emotionele achtergrond (vanwege de weigering van favoriete voedingsmiddelen, lijden de zenuwen van vrouwen, dus het is belangrijk om je goed voor te bereiden op een dieet en een licht kalmerend middel te gebruiken).

Lichamelijke opvoeding, dat is sport

Regelmatige fitness- of krachttraining is de belangrijkste voorwaarde voor snel gewichtsverlies zonder een sterke vermindering van de calorie-inname.

Dit kunnen trainingen zijn van elke intensiteit.

Meest geschikt:

• groepsworkouts in de sportschool (pilates, yoga, aerobics);
• lopen (maar het is beter om te lopen met een stappenteller of een soortgelijk programma gedownload naar uw smartphone - voor een volwassene begint de dagelijkse wandeltempo vanaf 10. 000 stappen);
• hardlopen - 2 of 3 runs per week gedurende 20 minuten, in een langzaam tempo;
• dagelijkse oefeningen thuis, maar niet minder dan 20-30 minuten per dag (je kunt een training voor jezelf kiezen op internet, of op zijn minst een hoepel draaien en een pers draaien).

Maar: als je niet genoeg geslapen hebt of als je je niet lekker voelt, stop dan met lichamelijke opvoeding. Squats of push-ups met geweld, hoofdpijn of spierpijn overwinnen, je doet alleen jezelf pijn. En als sporten zelf eindigen met kwalen, is het beter om met een arts te praten - het lichaam waarschuwt u voor een toekomstige "inzinking".

Massage

Het is dwaas te hopen dat deze procedure de vetophopingen in het lichaam zal "breken".

Maar als je aan sport doet, kan massage de stress van vermoeide spieren helpen verlichten. Bovendien versneltmassage de bloedcirculatie(wat betekent dat het lichaam in staat is om gifstoffen sneller af te voeren).

Contrastdouches en "verwarmende" schoonheidsbehandelingen zullen ook nuttig zijn.

Interne voorbereiding

Om correct af te vallen,bereid je mentaal hierop voor. Koop geen koelkastmagneet met de inscriptie "Eet niet, en dat is de koe" - zo'n "motto" plezier duurt 5 minuten, en dan wordt het saai.

Het is verstandiger om van tevoren een licht kalmerend middel te drinken of medicijnen te nemen die het zenuwstelsel versterken en helpen om met stress om te gaan (minimaal 2 weken voordat u op dieet gaat).

Dit kunnen zijn:

• lichte farmaceutische producten (bijvoorbeeld vitamines);
• kruidenthee (farmaceutische preparaten worden zo - "rustgevend", "antistress" genoemd);
• etherische oliën (vanille, mandarijn, lavendel).

Overigens: het bijhouden van een eetdagboek kan ook wel psychologische voorbereiding worden genoemd. Begin niet met het veranderen van uw eigen dieet, maar begin met het opnemen van elke portie die u eet (zelfs lichte snacks), en vergeet de tijd niet te vergeten. Dit zal u helpen uw eigen basisvoedingsfouten te begrijpen, dat wil zeggen, de redenen voor het aankomen en behouden van overgewicht.

Om te verhongeren of niet . . .

Zelfs nadat je met een dieet bent begonnen, onthoud dan:honger is geen vriend, maar een vijand. Door constante honger voel je stress, spanning, en loop je het risico om op het verkeerde moment te "breken". Het is beter om regelmatig veilige tussendoortjes te overwegen door een voorraad appels, selderij, komkommers en ander voedsel met weinig of zelfs negatieve calorieën thuis te verbergen.

U kunt groenten klaarmaken voor toekomstig gebruik (een salade wassen, schillen, snijden, raspen of bereiden zonder dressing en in de koelkast in een gesloten bakje doen). Om te voorkomen dat de appelschijfjes donker worden, bestrooi je ze met citroensap.

Body Mass Index-berekening

Soms vallen vrouwen gewelddadig af, zonder te beseffen dat hun gewicht in feite binnen normale grenzen valt. De Body Mass Index (BMI) helpt u te begrijpen of u aan overgewicht lijdt, en zo ja, hoeveel u heeft uitgeput.

BMI wordt bepaald door de formule: gewicht gedeeld door lengte (in meters) in het kwadraat.

Voorbeeld: met een lengte van 165 en een gewicht van 75 kg krijgen we 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Het blijft om het resultaat te controleren:

• onder de 19 jaar voor een volwassene - extreem verminderd gewicht;
• 19-24 - u heeft een normaal gewicht;
• 25-29 - overgewicht is duidelijk omschreven;
• 30 en hoger is een teken van obesitas.

Dit zijn niet de enige nuttige cijfers om u te helpen veilig af te vallen. Artsen en voedingsdeskundigen kennen ook de normen van "zacht" gewichtsverlies - 3-4 kg per maand. Dat wil zeggen, besluit om 10 kg te verliezen, deel uw eigen doel door 3 of 4, en u zult ontdekken dat u, aangezien het maandelijkse verlies van 4 kg het lichaam niet raakt, niet hoeft te haasten en 2, 5 maand (10/4) moet toewijzen om af te vallen.

Nieuwe goede gewoonten

1. Hoe scherper het gerecht, hoe sneller de portie wordt geconsumeerd. Dit betekent dat er niet grondig gekauwd en geweigerd wordt. Dus tijdens het afvallen is het de moeite waard om te stoppen met peperige gerechten op smaak gebracht met mosterd en "helse" kruiden.
2. Eten voor het gezin is spaarzaam . . . maar bevat ook veel calorieën. Evenals constant aan het fornuis staan ​​met de verplichte verwijdering van een monster uit elk bereid gerecht. Je kunt niet veel afvallen door jezelf te dwingen alleen op een salade van paardenbloembladeren te kauwen, maar na het eten stukjes brood, overgebleven schnitzels en gebeten snoepjes van kinderen in je mond te gooien. Ja, het is niet economisch, maar voedsel dat u niet zou kunnen weigeren, zal onvermijdelijk aan uw zijde "plakken".
3. Het is onredelijk om basisproducten te verlaten zonder ze te vervangen door alternatieven. Laten we zeggen dat u wilt afvallen door vegetarisme, onthoud - het is verstandig om vlees te vervangen door soja en andere peulvruchten, avocado's, noten, en u mag geen melk of eieren opgeven.
4. Het is beter om meteen een keukenweegschaal te kopen. Koken met het oog maakt het zo gemakkelijk om uw dagelijkse dosis te verdubbelen!
5. Een enorme voorraad voedsel is slecht. Aan de ene kant is het slim om veel eten te kopen - je hoeft niet vaak naar de winkel te gaan. Maar aan de andere kant zullen een verstopte koelkast en voorraadkast constant naar "zondigen" wenken, waardoor het moeilijk wordt om snel af te vallen.
6. Gebrek aan controle over suikerconsumptie is ook slecht. Je bent heroïsch begonnen met het drinken van thee en zelfs koffie zonder suiker, en ben je daar verschrikkelijk trots op? En natuurlijk snoep en andere donuts opgegeven? Maar de lijst met suikerhoudend voedsel is veel breder dan het lijkt. Laten we zeggen dat bij elk snel dieet bananen, druiven, rozijnen, verpakte sappen . . .
7. Veel voedingsmiddelen lijken "onschadelijk" en worden vaak overhaast geconsumeerd. Ondertussen is een lepel melk in koffie 9 kcal, een glas kefir - 148 kcal (en als het ongezoete yoghurt is, dan 230 kcal), een gemiddelde appel - 120 kcal, een kippenei - 158 kcal, 100 g noten - ongeveer645 kcal . . . En dit zijn maar snacks, die vaak niet eens opvallen!
8. Voedsel als stressbeheersing of om je handen bezig te houden is een enorm kwaad. Het bijhouden van een voedingsdagboek kan onze ogen openen voor veel eetgewoonten die ons figuur een slechte dienst bewijzen. Hoe vaak heb je zelf een boterham gemaakt "onder de tv", voor een gezelschap met iemand, van "zenuwen"?
9. Opgezette maag. De wanden van dit orgaan zijn elastische spieren die van vorm kunnen veranderen. Dubbele en driedubbele supplementen rekken de maag uit, waardoor het onmogelijk wordt om genoeg te krijgen van kleine porties. Kijk zelf maar: als je genoeg hebt van een standaard portie eten uit een café (kom soep + salade), is de maag in goede conditie. En als je na zo'n maaltijd honger hebt (zelfs 15 minuten na de lunch), sla dan je wil op. Het is niet nodig om een ​​operatie uit te voeren en de maag te sluiten, maar je zult je wilskracht moeten trainen zonder heel lang te veel te eten.

Je kunt deze kwestie ook zorgvuldiger benaderen door niet alleen je eigen eetgewoonten te herzien, maar ookpsychologische attitudes.

Populaire veilige diëten beoordelingen

Vegetarisme

Dit dieet heeft veel voordelen ten opzichte van andere: het laat granen, brood, groenten en fruit toe. In tegenstelling tot veganisme, geeft vegetarisme sommige producten van dierlijke oorsprong (eieren, zuivelproducten, honing) niet op.

Vegetarisme is relevant als uw oude dieet grote hoeveelheden vis en vet vlees (makreel, zalm, varkensvlees) bevatte.

Als het niet mogelijk is om "kruiden" goed te eten, adviseren voedingsdeskundigen je om een ​​vegetarisch weekendof weken af ​​te spreken.

"Het belangrijkste is om voor zes uur op tijd te zijn! "

Aangenomen wordt dat u 5 kg per week kunt verliezen als u late diners en zelfs snacks voor het slapengaan weigert, en de tijd heeft om de laatste maaltijd voor 18. 00 uur (maximaal - voor 19. 00 uur) af te maken. In dit geval moet het diner licht zijn: bijvoorbeeld een groentesalade met plantaardige olie en gekookte magere vis.

Maar zo eenvoudig is het niet.Dit voedselsysteem is nutteloos als andere maaltijden niet correct berekend worden:

• voedsel moet worden verdeeld in kleine, maar frequente (4-5 keer per dag) porties;
• het is beter om ontbijtgranen te kiezen (bijvoorbeeld havermout met banaan en koffie);
• snack: fruit (beter vers, omdat gedroogd fruit veel calorieën bevat);
• voor de lunch, sta jezelf toe ontbijtgranen (pap, soep, brood), vlees, groenten;
• afternoon tea: een licht zuivelgerecht.

Koken gaat het beste in een dubbele boiler, oven, sudderen. Stop met frituren terwijl je afvalt.

Als je honger je wakker houdt met dit dieet, gun jezelf dan een appelschijfje of een paar eetlepels lichte salade voordat je naar bed gaat.

Gezonde voeding

1. Ontbijt: "juiste" koolhydraten - granen met boter, noten, bessen of fruit. Muesli of granola (maar pas op met dit product, er zit veel suiker in). Bij het bereiden van zoete pap kan deze worden aangevuld met kwark, ongezoet - met gekookt ei. Kefir, yoghurt, thee of koffie (niet zoet) is voldoende
2. Tweede ontbijt (of snack # 1): 1 fruit of een glas kefir.
3. Lunch: Vegetarische soep. Licht vlees of vis (konijn, kip, kalkoen, kalfsvlees, riviervis of heek, koolvis). Groenten (gestoofd, gekookt, gestoomd of vers) met ongeraffineerde olie.
4. Podnik (of snack # 2): ongezoete zure melk.
5. Diner: vlees, vis, groenten (hetzelfde als voor de lunch, maar zonder soep).
6. Tweede avondmaal (snack nummer 3): een glas kefir of lichte yoghurt.

Denk eraan om veel schoon water te drinken. Het is niet de moeite waard om het te vervangen door thee of koffie (en zeker niet door sappen met veel suiker).

Het enige nadeel van dit dieet is dat het niet als tijdelijke maatregel werkt. Om een ​​slank lichaam te hebben, moet je jezelf een constante gewoonte van goede voeding bijbrengen. Maar houd het eerst minstens 3 weken vol.